Ինչպես ավելի լավ քնել. խորհուրդներ գիշերվա կեսին արթնանալու դեպքում

Եթե դուք մտածում եք, թե ինչպես ավելի լավ քնել, դուք միայնակ չեք: Իրականում, ըստ Հիվադությունների կանխարգելման և կարգավորման կենտրոնի  CDC-ի ուսումնասիրության համաձայն, յուրաքանչյուր երրորդ մեծահասակը բավարար չափով չի քնում:

Խորհուրդ է տրվում ունենալ առնվազն յոթ ժամ կամ ավելի քուն՝ առողջ ուղեղի և ֆիզիկական առողջության պահպանման համար: Սակայն երբ չեք հասցնում հանգստանալ քնի ընթացքում գիշերվա կեսին` արթնանալու պատճառով, դա կարող է հանգեցնել հիասթափության և անհանգստության:

NYC Sleep Doctor-ի հիմնադիր,  կլինիկական հոգեբան Ջանեթ Քենեդին վստահեցնում է, որ գիշերն արթնանալը նորմալ է: Սակայն, եթե հաճախակի է դառնում խնդիրը, ապա կան որոշ գործոններ, որոնց դուք կարող եք ուշադրություն դարձնել, օրինակ՝ հորմոնների մակարդակը:

«Պրոգեստերոնն օգնում է մեզ քնած մնալ, և երբ այդ մակարդակները տատանվում են ամսվա կամ կյանքի տարբեր փուլերում, գիշերային արթնացումը կարող է ավելի տարածված և երկարատև լինել», – ասում է Քենեդին:

Գիշերվա կեսին արթնանալու ևս մեկ հանդիպող պատճառը արյան շաքարի մակարդակի իջնելն է:

 Նյու Յորքի Bethany բժշկական կլինիկայի հիմնադիրը բԲժիշկ Շիրին Փիթերսը,  համաձայն է և նույնիսկ ասում է, որ գիշերն արթնանալը կարող է տարբեր հանգամանքների բերումով լինել տարբեր մարդկանց մոտ:

«Շատ մարդիկ ամեն գիշեր արթնանում են նույն ժամին», – ասում է նա:

Քնի մասնագետները կիսվել են լավագույն խորհուրդներով գիշերային լավ քնի վերաբերյալ.

1. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարեք

Թեև որոշ պատճառներ մեր վերահսկողությունից դուրս են, կան մի քանի բան, որ մենք կարող ենք անել՝ քունը բարելավելու համար:

«Ցերեկվա ուշ ժամերին կոֆեինի կամ ալկոհոլի օգտագործումը, գերտաքացումը կամ քնի համար վատ միջավայրը և սանհանգույցից օգտվելու անհրաժեշտությունը: Այս բոլորը պատճառներ են, որոնցից ելնելով մարդիկ կարող են արթնանալ գիշերը»,-, ասում է դոկտոր Փիթերսը: Դուք կարող եք ակնհայտորեն սահմանափակել ձեր կոֆեինը և ալկոհոլը, կարգավորել ձեր սենյակի ջերմաստիճանը և դադարեցնել հեղուկներ խմել որոշակի ժամանակ՝ քնի խանգարումները կանխելու համար:

2. Նստած դիրք ընդունել

Բժիշկ Քենեդին ասում է, որ պառկած թե նստած, տարբերությունը կարող է հսկայական լինել:

«Մտքերն ավելի սարսափելի են և ավելի քիչ ռացիոնալ, երբ մենք պառկած ենք», – ասում է նա, ինչը տրամաբանական է, քանի որ մենք ավելի խոցելի ենք, երբ քնած դիրքում ենք: «Նստած դիրք ընդունելը վերադարձնում է մեր ռացիոնալ միտքը և հոգեբանական պաշտպանությունը»: «Այն ինչ Ձեզ հսկայական խնդիր է թվում կարող է այդքան կարևոր չլինել, երբ դուք նստած դիրք ընդունեք», – ավելացնում է նա:

3. Գրել

Վերցրեք գրիչ և թուղթ: Իրականում, ավելի հարմար կլինի նոթատետր և գրիչ թողնել ձեր անկողնու կողքին, քանի որ և՛ դոկտոր Փիթերսը, և՛ դոկտոր Քենեդին ասում են, որ օրագրում գրելը լավ «հակաթույն» է հանդիսանում գիշերն արթնանալու դեմ:

«Ձեր մտքերը օրագրում գրելը և թղթին հանձնելը կարող է հոգեկան թեթևացում ապահովել», – ասում է դոկտոր Փիթերսը:

Եվ մի անհանգստացեք, որ հնարավոր է հետո չհասկանաք, թե ինչ եք գրել, ավելացնում է դոկտոր Քենեդին: Սա ավելի շատ ձեր միտքը թեթևացնելու գործողությունների մասին է, քան ինչ-որ արդյունավետ բան անելու:

4. Հրաժարվել քնից առաջ էկրանին նայելուց

Բժիշկ Քենեդին համացանցում անցկացրած այդ ժամանակը ընդունում է որպես «ցերեկային գործողություններ, որոնք ազդանշան են տալիս զգոնության և սթրեսի», ինչը վերջին բանն է, որը ձեզ անհրաժեշտ է կեսգիշերին: Բժիշկ Փիթերսը նշում է, որ սթրեսի հորմոնի` կորտիզոլի վրա նույնպես կարող է ազդել էկրանի օգտագործումը, որն էլ ավելի կդժվարացնի նորից քնելը:

Ցանկությանը դիմակայելու համար փորձեք ձեր հեռախոսը դնել դարակում` ձեզանից հեռու, իդեալական դեպքում՝ մեկ այլ սենյակում: Գաղափարն այն է, որ դուք թողնում եք ձեր հեռախոսը իր «անկողնում», նախքան ձեր անկողնու մոտ գնալը, ինչը թույլ կտա ձեզ երկուսիդ «վերալիցքավորվել» մեկ գիշերվա ընթացքում:

5. Զարգացնել հանգիստ վիճակ

Լավ գիշերային հանգստի համար ձեր լավագույն նպատակը հանգստացնող տարածք ստեղծելն է առողջ քնի համար: Բժիշկ Քենեդին խորհուրդ է տալիս համոզվել, որ մութ է  սենյակում և օգտագործել քնի դիմակ:

Դոկտոր Փիթերսն ասում է, որ մեդիտացիան նույնպես կարող է իսկապես օգնել:

6. Պարզապես մնալ արթուն

Սա հատկապես ճիշտ է այն դեպքում երբ դուք արթնացել եք այն ժամին մոտ, երբ որ պլավորում էիք արթնանալ: Բժիշկ Քենեդին ասում է, որ «առավոտյան անդընդմեջ քնել ու արթնանալով՝ դուք ձեզ ավելի վատ կզգաք, քան շատ վաղ արթնանալու դեպքում»։ Փոխանակ փորձելու ձեզ ստիպել նորից քնել կամ զարհուրլ այն փաստից, որ դուք արթուն եք, դոկտոր Փիթերսն ասում է, որ փորձեք վերը նշված հանգստացնող գործողություններից մեկը, օրինակ՝ օրագիր գրելը կամ մեդիտացիա անել: